fbpx

Nieuw: Gratis e-book snel groeien op LinkedIn doe je zo – Download hier

Oliver Op de Beeck Logo Website

Hartslagzones berekenen voor lopen

Wil je je hartslagzones berekenen voor je gaat lopen? Dat is een goed idee. Ik ontwikkelde een simpele calculator om je hartslagzones te berekenen. Het zijn natuurlijk richtcijfers, maar het zet je op weg. Raadpleeg altijd een dokter voor specifiekere informatie.

“Praktische calculator!”
– Evelien Helsen

lopen voor beginners

Hartslagzones berekenen voor lopen

Wil je je hartslagzones berekenen voor je gaat lopen! Dat is een goed idee. Ik ontwikkelde een simpele calculator om je hartslagzones te berekenen. Het zijn natuurlijk richtcijfers, maar het zet je op weg. Raadpleeg altijd een dokter voor specifiekere informatie.

“Praktische calculator!”

lopen voor beginners
Schakel JavaScript in je browser in om dit formulier in te vullen.
Jouw gekozen leeftijd: 30 jaar
In deze zone loop je voor op te warmen of als je heel rustig wil lopen. Deze zone geeft je geen last de dag erna.
In deze aerobode zone verbrand je de meeste calorieen uit vet. Je zou nog altijd een normaal gesprek moeten kunnen voeren in deze loopzone.
In deze zone loop je voor je tempo op te bouwen. Praten zal moeilijker zijn. Je zal naast vet ook eiwitten gebruiken voor je verbranding.
In deze zone loop je heel hard. Je gaat melkzuur krijgen en je energie vooral uit koolhydraten en eiwitten halen.
Het is niet de bedoeling om vaak in zone 5 te lopen. Dit is enkel om je maximale inspanning te testen of om je VO2 Max te meten. In deze zone lopen is zeer inspannend en niet noodzakelijk om fitness op te bouwen.

Ontdek de 5 Hartslagzones voor Optimale Loopprestaties

Wanneer je loopt, is het cruciaal om te weten in welke hartslagzone je traint. Dit inzicht helpt je niet alleen om je doelen sneller te bereiken, maar zorgt ook voor een veilige en gezonde training. Er zijn vijf hartslagzones, elk met hun unieke voordelen en aandachtspunten.
Dit zijn de vijf zones.

Zone 1: Herstelzone (50-60% van max HR)

  • Beschrijving: Dit is je warming-up zone, waar je hartslag laag is en je je lichaam voorbereidt op meer inspanning.
  • Voordelen: Ideaal voor beginners of als herstel na zware inspanningen. Het helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en vetverbranding.
  • Nadelen: De progressie kan langzaam zijn, en je zult niet veel verbetering zien in snelheid of kracht.

Zone 2: Aerobe Zone (60-70% van max HR)

  • Beschrijving: Hier train je op een comfortabel niveau waar je nog steeds een gesprek kunt voeren. Je hartslag is iets hoger dan in zone 1.
  • Voordelen: Perfect voor langeafstandslopers. Je bouwt uithoudingsvermogen op en verbrandt vet efficiënt.
  • Nadelen: Net als bij zone 1, zie je hier misschien niet snel resultaten in snelheidsverbetering.

Zone 3: Tempo Zone (70-80% van max HR)

  • Beschrijving: Dit is de ‘voel-goed’ zone. Je pusht jezelf harder, maar het is nog steeds beheersbaar.
  • Voordelen: Je verbetert je aerobe capaciteit en efficiëntie. Het is geweldig voor het opbouwen van een sterke basis.
  • Nadelen: Er is een risico van te comfortabel worden in deze zone, waardoor je minder snel naar hogere zones gaat.

Zone 4: Anaerobe Zone (80-90% van max HR)

  • Beschrijving: Nu praten we over serieuze inspanning. Gesprekken zijn kort omdat je je focust op de inspanning.
  • Voordelen: Je verhoogt je lactaatdrempel, wat essentieel is voor prestatieverbetering en snelheid.
  • Nadelen: Het vergt meer hersteltijd en verhoogt het risico op blessures als je niet oppast.

Zone 5: VO2 Max Zone (90-100% van max HR)

  • Beschrijving: Dit is het domein van intensieve intervaltrainingen. Je werkt op of nabij je maximale hartslag.
  • Voordelen: Maximaliseert prestatieverbeteringen, snelheid en kracht. Ideaal voor gevorderde atleten.
  • Nadelen: Zeer belastend voor het lichaam, vereist uitgebreide hersteltijd en brengt het hoogste risico op blessures met zich mee.

De beste hartslagzone om te lopen per doelstelling

Streef je naar uithoudingsvermogen? Kies de Aerobe Zone Voor het opbouwen van uithoudingsvermogen is de Aerobe Zone (60-70% van max HR) ideaal. Lange, rustige runs in deze zone verbeteren je cardiovasculaire gezondheid en vetverbrandingscapaciteit zonder je lichaam te overbelasten.

Op zoek naar snelheidsverbetering? Richt je op de Anaerobe Zone Als je je snelheid wilt verhogen, is werken in de Anaerobe Zone (80-90% van max HR) de sleutel. Trainingen in deze zone, zoals intervaltraining, verhogen je lactaatdrempel, waardoor je harder en langer kunt werken voordat vermoeidheid toeslaat.

Maximale prestaties? De VO2 Max Zone is jouw zone. Voor atleten die hun piekprestaties willen aanscherpen, is trainen in de VO2 Max Zone (90-100% van max HR) essentieel. Deze hoogintensieve trainingen maximaliseren je zuurstofopname en verbeteren je explosieve kracht en snelheid.

Wat Is de Beste Zone voor Beginners?

Voor nieuwe lopers is het cruciaal om te starten met een solide basis. De Herstelzone (50-60% van max HR) en de Aerobe Zone (60-70% van max HR) zijn perfect om te beginnen. Deze zones helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en basisconditie met een lager risico op blessures.

Hoe Bepaal Je Jouw Ideale Hartslagzones?

Het berekenen van je maximale hartslag is de eerste stap naar gepersonaliseerde training. Trek je leeftijd af van 220 om een schatting te krijgen van je max HR. Gebruik deze waarde vervolgens om je zones te berekenen en af te stemmen op je trainingsdoelen. Of gebruik mijn handige calculator hierboven. 🙂 

Is Het Veilig Om In Zone 5 te Trainen?

Trainen in Zone 5 biedt significante voordelen, maar het is intens en moet met voorzichtigheid worden benaderd. Zorg voor voldoende rust en herstel, en overweeg medisch advies als je nieuw bent met dit type training. Het is zeker niet de bedoeling om altijd in zone 5 te lopen!

Kan Ik Meerdere Zones in Één Training Combineren?

Ja, gecombineerde trainingen kunnen effectief zijn. Bijvoorbeeld, beginnen in een lagere zone en afsluiten met intervallen in een hogere zone kan zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid verbeteren.

Heb je nog tips om beter te lopen?

Ja! Ik heb een artikel geschreven over mijn 5 tips om te beginnen met lopen.

Extra uitdaging ✨

Je looptrainingen verzwaren zonder harder te lopen? Probeer een gewichtsvest!

Ik loop graag, maar niet te lang. Als je ook dat gevoel hebt, is een gewichtsvest een goed idee! Ik schreef er een artikel over.