Elke maand is er in mijn lokale fitness een nieuwe challenge. Deze maand is dat zo lang mogelijk een ‘dead hang’ doen.
Ik train al zes jaar, maar dit had ik nog nooit gedaan. Als iemand die zich graag smijt voor elke challenge, ging ik op onderzoek!
Wat is een dead hang?
Op het eerste zicht lijkt de dead hang een heel simpele oefening. Je neemt een stang vast en je gaat er aan hangen. Voila, nu weet je hoe je dat moet doen!
Wel, je gaat snel bedrogen uitkomen. 🙂 Zo’n dead hang lijkt super simpel voor de eerste seconden, en dan voel je plots dat je voorarmen volledig gaan falen.
Mijn eerste poging: 1 minuut en 10 seconden. Ik was best trots. Maar ik wou meer.
Hoe doe je een dead hang?
Zoals hierboven aangegeven lijkt het simpel en ga je gewoon aan een stang hangen. Echter zijn er een aantal technieken die je kan toepassen om je te helpen.
Stappenplan voor een dead hang
- Ga onder een stang staan
- Neem de stang vast op schouderbreedte
- Zorg dat je voeten de grond niet raken
- Blijf hangen voor zolang je kunt
- Hang tot falen voor een maximale inspanning of doe een aantal sets van X seconden (Bouw op van 10 seconden naar 20, 30, 40, …)
Hoe verbeter je een dead hang?
Gebruik magnesium voor een betere grip
Dit wondermiddel beschermt je handpalmen en zorgt ervoor dat je nét iets langer kan volhouden. Door een blokje magnesium uit te wrijven over je gevoelige plekken, zorg je voor minder last tijdens het hangen. Dan ga je langer een dead hang kunnen doen.
Wissel eens tussen een normale greep en een hook grip
Om een dead hang te doen heb je twee verschillende grepen die je kan toepassen:
- Normale greep: hierbij neem je de stang vast en plaats je je duim over je andere vingers
- Hook grip: hierbij doe je eerst je duim rond de stang en plaats je je andere vingers over je duim
Met de hook grip (gekend van het deadliften) zou je meer grip hebben, maar als je dit voor de eerste keer doet, kan dat ongelooflijk veel pijn doen.
Mijn handen waren niet getrained op de hook grip en lieten sneller los dan bij een normale greep.
Als je de hook grip wil gebruiken, is het belangrijk om dit eerst wat te oefenen in een aantal korte sets.
Verander je houding vanaf dat je je kracht voelt minderen
Als je nog een paar seconden uit je dead hang wil halen, kan je op het einde een halve pull-up doen. Door je borstkas op te trekken verleg je de vermoeidheid van je voorarmen naar je lats en buikspieren. Zo lukt het om net nog iets langer vol te houden.
Na deze tips gevonden te hebben, deed ik een tweede poging: 1 minuut en 28 seconden. Yes, progress!
Voordelen van de dead hang
Wat zijn nu de voordelen van een dead hang en is het een waardevolle toevoeging aan je trainingschema?
- Betere gripkracht: door regelmatig een dead hang te doen, verhoog je de gripkracht van je handpalmen. Dat is een prima oefening, want hoe meer grip je hebt, hoe capabeler je bent in het dagelijkse leven.
- Stretch op je schouders: tijdens een dead hang heb je een mooie stretch op je schouders. Je verhoogt hiermee ook de mobiliteit van je schouders.
- Core stability: tijdens een dead hang kan je best je buikspieren opspannen, waardoor je dit meeneemt in je training.
- Betere houding: omdat je de spieren rond je schouders, bovenrug en buikspieren traint, verbeter je je houding. Dit kan dan weer rugklachten voorkomen in de toekomst.
- Doorzettingsvermogen: tijdens een dead hang wil je elke seconde loslaten. Zeker als je voorarmen het begeven. Door daar door te pushen, verbeter je je doorzettingsvermogen.
Mijn mening over dead hangs
Ik vond het een hele fijne challenge om mijn dead hangs te verbeteren. Ik kende deze oefening nog niet maar overweeg om het mee te nemen in mijn trainingschema. Het duurt helemaal niet lang, het is best simpel en het is helemaal niet vermoeiend. Ik zou ze wel niet in het begin van mijn training doen, maar eerder op het einde voor nog een goede burn te voelen op mijn voorarmen, schouders en bovenrug.
Probeer de dead hang zeker eens uit.
Als je kijkt naar apen, hangen zij ook regelmatig aan takken. We zijn dan wel een evolutie van de apen, maar misschien hebben zij toch een reden om dit vaak te doen. Je weet maar nooit. 😉
Oliver Op de Beeck